fbpx
4 tips voor ‘gezond’ eten onderweg

4 tips voor ‘gezond’ eten onderweg

Het gaat heel goed met het bewust en lekker eten. Sinds mijn laatste detox week heb ik mij onder andere onthouden van koffie, alcohol, suiker, bewerkt voedsel, zuivel, gluten, nachtschade’ groenten (aubergine, paprika, tomaten). Ik merkte dat het best lastig was om ‘goed te eten’ wanneer ik ‘uit’ was. On the go dus. Daar waar mijn eigen vertrouwde koelkast en voorraad niet zijn. En waar het “verboden” voedsel op de loer ligt mij te verleiden. Na deze detox periode voelde ik me zo goed. Vol energie en helder van geest. Dat ik besloot het voort te zetten, maar dan in een light voedsel, producten zonder suiker, gluten, conserveringsmiddelen variant. De fase waarin ik me nu bevind. Goed, bewust en (vooral) lekker eten, met af en toe een ‘uitspatting’ in de goede zin van het woord. En, nee ik heb geen verstoorde houding met betrekking tot voedsel. Feit is dat het soms erg moeilijk is om puur, natuur (normaal) te eten vinden. Loop maar eens de eerste de beste supermarkt binnen en ga op zoek naar onbewerkt, onbespoten etc. Het is niet makkelijk. En zo ontstaat het zogeheten food-preppen. Iets wat in de bodybuilders community al langer een bekend begrip is. En in dit geval, het in handige bakjes, schaaltjes en bekers meenemen van jouw yogi-food ♥.

Vandaar dit blog met 4 tips om jouw yogi food snel en simpel te preppen.

Avocado

Een heerlijke vrucht die je overal in en op kunt eten. Avocado’s zijn supergezond en zitten vol met goede vitamine E en B6, zijn rijk aan vezels, kalium en (heel belangrijk!) rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Zoals gezegd kun je ze overal in verwerken: in een poké bowl, op toast, in een wrap. Maar nu het belangrijkste, je kunt avocado’s invriezen. Jawel. Dus is je avocado rijp en wil je ‘m niet meteen gebruiken? Snijd ‘m eerst doormidden, verwijder de pit. Waarna je ‘m in een diepvrieszakje vacuüm in de vriezer opbergt. Rijpe avocado’s kun je op deze manier maximaal 4 weken bewaren. En heb je altijd ‘ready-to-eat’ avocado’s binnen handbereik. Als je de rijpe avocado uit de vriezer haalt, laat dan eerst het groene gedeelte uitlekken op een schone theedoek of stuk keukenrol. Avocado in bakje, lepeltje mee, peper, zout en lepelen maar.

Noten en gedroogd fruit

Noten zitten boordevol vitamines, ijzer, vitamine E, B1, en wederom vol met onverzadigd vet. In gedroogd fruit zit dan weliswaar geen vitamine C meer. Maar de vitamines -B1, B6, foliumzuur, ijzer, magnesium, ijzer, koper en kalium- die er wél in zitten maken een hoop goed. Het fijne van zowel noten als gedroogd fruit is dat de houdbaarheid vrij lang is. En je dus heel goed een voorraad kunt aanleggen. Een bakje met noten en gedroogd is snel gevuld en heel handig als gezonde en lekkere snack voor onderweg, op je werk, in de auto of trein.

Ik merkte dat het best lastig was om ‘goed te eten’ wanneer ik ‘uit’ was’

Smoothies

Koop in één keer -in het weekend- een lading groenten en fruit. Op de markt bijvoorbeeld. Snijd het fruit in kleine stukjes en vul een diepvrieszak allereerst met de bladgroente -spinazie bijvoorbeeld- waarna je de fruitstukjes toevoegt. Zorg ervoor dat de zakjes minimaal 3 liter zijn. Maak allerlei combinaties. Veldsla, spinazie, blauwe bessen, pitloze druiven, bleekselderij, mango, kiwi, appel, peer, banaan, aardbei. En zorg voor variatie. Wanneer je een smoothie zakje uit de vriezer haalt, laat je ‘m 15 minuten ontdooien. Voeg eerst een glas water of amandelmelk toe, voordat ie de blender ingaat. Je kunt voor twee weken vooruit maken of iets langer. De smoothies uit de vriezer zijn ongeveer 2 maanden houdbaar.    

Peulvruchten

Zorg dat je altijd peulvruchten in huis hebt. Gedroogd, maar ook in blik/glas. Linzen, kikkererwten, boterbonen noem maar op. Je kunt er snelle salades mee maken. In combinatie met fruit, verse koriander (kun je ook invriezen), yoghurt dressing bijvoorbeeld. Je kunt bijvoorbeeld van kikkererwten overheerlijke hummus maken. En van -met name- rode linzen kun je heerlijke soep maken. Rode linzen zijn snel gaar en zijn daarbij ook heel voedzaam en lekker. Maak je een grote pan linzensoep? Verdeel porties voor in de vriezer. Ook hier weer, houdt rekening met dee ontdooitijd. Meenemen kan in glazen smoothiebeker.

 

 

Thuis in balans met yoga

Thuis in balans met yoga

Heb jij al ervaring met yoga thuis doen of ga je liever naar de studio of sportschool? Nu we thuis steeds meer mogelijkheden krijgen met goede professionele kanalen en apps is de stap naar een yoga practice thuis uitvoeren steeds kleiner. Je zit lekker in je eigen omgeving, er zijn geen horden mensen om je heen en je kunt de ruimte waar je bent geheel naar eigen smaak aankleden. Kaarsjes, muziek, wierrook, wat jij wilt. Maar hoe haal je alles uit je practice én houd je het vol? Hieronder volgen 5 tips!

1. Doelen stellen

Het is goed om helemaal terug te gaan naar het begin, waarom wil je yoga doen? Wat wil je graag bereiken? Schrijf je doelen op! Gebruik het liefst pen en papier zodat je goed stilstaat bij wat je opschrijft en het tegelijkertijd opslaat in je geheugen. Uit onderzoek is gebleken dat het visueel maken van je doelen ervoor zorgt dat je meer geneigd bent ze ook daadwerkelijk te behalen. Dus ga lekker aan de slag met Pinterest of met tijdschriften en maak je moodboard!

2. Opstarten

Als je nog geen ervaring hebt met yoga dan is het raadzaam jezelf in te lezen, je hebt namelijk honderden yoga stijlen. Van hele rustige vormen zoals Yin Yoga tot dynamische vormen als Power Yoga. Als je doel is om aan je ontspanning te werken en je spieren goed te stretchen dan is Yin Yoga een hele goede vorm. Wil je meer actie en werken aan een sterke core? Dan zou Power Yoga wel eens jouw stijl kunnen zijn. Als je je hebt ingelezen dan kun je twee kanten op. Via YouTube kanalen of een app video’s opzoeken met instructies voor beginners of een proefles in een sportschool, yoga studio boeken of een yoga masterclass bezoeken.

Het voordeel van de laatste manier is dat je advies kunt inwinnen en vragen kunt stellen door de speciale aandacht die je ontvangt van de yoga docent tijdens een yoga masterclass, zodat je een veilige basis creëert.

Wat wil je graag bereiken? Schrijf je doelen op!’  

3. Omgeving

Thuis is het goed om een rustige ruimte te kiezen zodat je ongestoord je yoga practice kunt afmaken. Probeer je omgeving rustig te houden en een passende mat te kiezen. Beïnvloed de sfeer met muziek, kaarsjes, gedimd licht, temperatuur en edelstenen. Bij de yoga mat is het belangrijk dat je rekening houdt met je yoga stijl, je niveau en je wensen en behoeften. Als beginnende yogi kan een sticky yogamat heel fijn zijn, omdat de mat plakkerig is glijd je niet weg en kun je in alle zekerheid je oefeningen uitvoeren.

4. Opbouwen

Wanneer wil je je sessies graag inbouwen en hoe vaak? Het is heerlijk om ’s ochtends met een practice te beginnen zodat je bloed gaat stromen en de stijfheid plaats maakt voor energie. Je neemt je goede humeur bovendien mee gedurende de dag. Als je een drukke dag hebt gehad kan het natuurlijk ook heerlijk zijn om je dag af te sluiten met een ontspannende sessie, het is maar net waar jij behoefte aan hebt.

5. Volhouden

Als je eenmaal in de flow zit, is het belangrijk om jezelf scherp te houden zodat je niet verslapt. Pak regelmatig je doelen erbij en kijk of je nog op de juiste weg zit. Blijf jezelf ontwikkelen door nieuwe dingen uit te proberen, nieuwe informatie te lezen of eens van yoga stijl te wisselen. Het is natuurlijk het meest belangrijk dat je vrolijk wordt van je yoga sessies, dus keep on smiling en vier kleine successen!

Waarom CORE training belangrijk is >  ook voor yogi’s

Waarom CORE training belangrijk is > ook voor yogi’s

Waarom CORE training belangrijk is > ook voor yogi’s

Tickets voor de Yoga Weekend met Lesley Fightmaster 13 -14 juli 2019 Amsterdam!

Je core trainen. Wat betekent het? En waarom is ‘je core trainen’ zo belangrijk? Hoe vaak hoor je het niet voorbij komen door atleten, sportinstructeurs of fitnessfanaten. Eigenlijk is ‘jouw core’ een groep spieren, namelijk jouw core-spieren. Of ook wel: kernspieren. Je vindt ze in ‘je centrum’. Verdeeld over je buik, billen en onderrug. Deze belangrijke spieren geven je lichaam stabiliteit. En als je aan yoga doet, is dat essentieel. In de yoga beoefening vind je veel oefeningen en houdingen die je core versterken. Maar ook buiten je yoga practice je core trainen is geen overbodige luxe.

In deze blog wil ik extra benadrukken dat je deze belangrijke spiergroep niet genoeg aandacht kunt geven. Het is de zogenaamde basis, van waaruit je op onderzoek gaat in jouw persoonlijke yoga practice.

1. Waarom is het belangrijk?

  • Je lichaamshouding is beter, je creëert als het ware een soort harnas. Waardoor het bescherming biedt aan de ingewanden en wervelkolom;
  • Je lichaam is beter in balans. Je kunt letterlijk tegen een stootje. Hoe vaak hoor je niet dat iemand door zijn rug is gegaan of door een te hoog afstapje te nemen geblesseerd is. De balans is vele malen beter om dergelijke disbalansen op te vangen;
  • Je kunt klachten en blessures voorkomen. Blessure preventie is heel waardevol. Voorkomen is beter dan genezen;
  • Je spijsvertering wordt snel(ler) op gang gebracht door een stevige en sterke core.

 

 

2. Welke oefeningen?
Yoga

1. Bridge pose: met deze houding lig je op je rug en breng je je heupen omhoog.

2. All fours: op handen en knieën, til je tegenovergestelde arm/been op.

3. Boat pose: zittend op je zitbotten en bij voorkeur op een yogamat, breng je beide benen gestrekt (of licht gebogen) omhoog.                   Bovenlichaam komt halverwege omhoog en armen gestrekt > parallel met de grond.

Niet-yoga
1. Plank pose: deze houding zegt het al; recht lichaam; rechte rug/benen. Je armen gebogen, ellebogen op de mat. Neus richting de mat. Je voeten op heupwijdte, steun je op de bal van je voeten en duw je je torso omhoog, niet te hoog. ‘Plank’ is parallel aan de grond

2. Mountain climbers: deze houding lijkt op de plank pose. Alleen is ie dynamisch. Afgewisseld trek je je linker/rechterknie in, in de richting van je borstkas. Je kunt het langzaam doen, maar je kunt ook het tempo opvoeren.

3. ‘Superman’: liggend op je buik (bij voorkeur op een mat), armen boven je hoofd, breng je beide armen gestrekt en langs je oren omhoog. Waarna je je benen ook gestrekt van de vloer omhoog brengt. Je kunt deze oefening ook met tegengesteld arm/been omhoog brengen. Deze houding komt overigens ook in de yoga voor, namelijk: Vipareet Naukasana oftewel: omgekeerde boot.

‘Deze belangrijke spieren geven je lichaam stabiliteit’  

2. De mythe

Zeker twee miljoen mensen hebben in Nederland last van rug/nekklachten. Dat is een heel hoog aantal. In vele gevallen  veroorzaakt door bewegingsarmoede. Heel vaak wordt beweerd, dat er bij rugklachten (harder) getraind moet worden op buikspieren. Dit is absoluut niet het geval. Sterker nog. Als er rugklachten ontstaan, betekent dit vaak dat de rugspieren verzwakt zijn, door bijvoorbeeld vele uren zitten: kantoorwerk, autorijden, noem maar op.

Maar ook door bijvoorbeeld: hypermobiliteit. Als je hypermobiel bent zijn je gewrichtsbanden en pezen te soepel. Je gewrichten krijgen daardoor niet genoeg steun en worden te beweeglijk. Hypermobiliteit is een veelvoorkomende aandoening bij dansers en yogi’s. Door de rugspieren (core) sterker te maken zal de algehele houding veranderen (Bridge pose, Superman). En zullen de rugklachten verminderen en misschien zelfs wel verdwijnen.

En ja, buikspieren trainen is nog steeds een goed idee. Maar is zeker niet dé enige oplossing bij rugklachten.